10kmマラソンの自己ベストを更新する方法

10kmマラソン大会で自己ベストを何度か更新した経験をもとに練習の仕方をまとめます。主にトレーニングのやり方と当日の準備について書きます。なお、この内容は「マラソンは毎日走っても完走できない」に詳しく書いてあるので、詳しく知りたいと思った方は読むことをおすすめします。

マラソンは毎日走っても完走できない―「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42.195キロ (角川SSC新書)

要約

10kmマラソンなら脚と心肺に負荷をかけるトレーニング(インターバルトレーニングなど)を週3,4でやり続けましょう。

トレーニングのやり方

トレーニングには目的別にいくつか種類がありますが、

• 脚と心肺機能に負荷をかけるトレーニング
• 脚を鍛えるトレーニング

の2種類あります。というか、私がやったものはって感じです。

10kmマラソンでタイムを縮めるには脚と心肺に負荷をかけるトレーニングが効果的です。10kmならある程度は脚のごまかしが効きますが、心肺はつらいものがあります。そこで心肺を鍛えることに比重を置いてトレーニングしてます。脚と心肺を鍛えるトレーニング方法もいくつかあって、インターバル走、レピティション、ビルドアップ走などがあります。

前述のトレーニングを組み合わせて週3,4くらいで練習してました。最初はレピテーション走、慣れてきたらインターバル走を30分、1〜2ヶ月続けました。

私は以下のトレーニングをしました。

• インターバル走(ウォーミングアップ1km+全力1km+ゆっくり200m)×3,4を週3〜4回
• ビルドアップ走(本番と同じ10km又はそれ以上の距離)を1〜2回

それぞれのトレーニングの詳細はこんな感じです。

インターバル走

全力+ジョギング＋全力を繰り返す練習。 10kmマラソンだと、これくらいの距離で走るといいかも。坂道でやると効果的です。 - １キロ（全力）＋２００メートル（ジョギング）×３本 - ４００メートル（全力）＋２００メートル（ジョギング）×５本から１０本

レピティション走

全力+休み＋全力＋を繰り返します。

ビルドアップ走

徐々にペースを上げます。

レース前の準備

・当日の食事はマラソン開始の４時間前にとることがベスト。少なくとも３時間〜３時間半までにとる。２時間前だとお腹に物が残る。

• マラソンスタートの４時間前に起きておく。５時間前がベスト。

当日の準備はそんなにありません。食事時間には十分気をつけてください。

終わりに

効率的に10kmマラソンで自己ベストを出す方法を紹介しました。誰かに勝ちたいと思っている人の助けになれば幸いです。